غذاهای خستگی آور
مهمترين عامل ايجاد خستگي، کمبود انرژي در بدن است.
البته پرخوري و چاقي نيزبه اندازه کمخوري و ضعف، در ايجاد خستگي مزمن موثر است.
در يک برنامه غذايي متعادل با کالري بالا حدود 65 تا 70 درصد کالري از طريق کربوهيدراتها و حدود 15تا20 درصد کالري از طريق چربي تامين ميشود. کربوهيدرات مورد نياز بايد از کربوهيدراتهاي پيچيده مثل ميوههاي تازه، سبزيجات، غلات سبوسدار و پروتئين مورد نياز از حبوبات، سويا، ماست، ماهي، ميگو، مرغ و چربي مورد نياز بايد از منابعي مثل آجيل، روغنهاي مايع گياهي مثل روغن زيتون، ذرت، سويا، کا نولا، شير و لبنيات کم چربي تأمين شود. مواد غذايي که در ايجاد خستگي مؤثرند عبارتاند از: نان سفيد بدون سبوس( مثل باگت و لواش و فانتزي) گوشت قرمز، روغنهاي نباتي جامد، شکر و مواد غذايي فرايند شده مثل کنسرو، نوشابه و... . مواد غذايي که احساس خستگي را کاهش ميدهند يا آن را از بين ميبرند شامل موارد زير است:
*کربوهيدراتهاي پيچيده مثل نان و غلات سبوس دار، ميوهها و سبزيها
*غذاهاي غني از پتاسيم و منيزيم
*مواد غذاهايي غني از آهن
*مواد غذايي غني از ويتامينهاي گروه B، (منابع ويتامينهاي گروه B شامل: مخمر (ماءالشعير) ـ جوانه گندم و جو ـ غلات و نان سبوس دار ـ جگر و انواع گوشت)
*مواد غذايي غني از ويتامين C، (منابع ويتامين C عبارتنداز: سبزيجات، ميوههاي تازه، مرکبات، (پرتقال، گريپ فروت، انواع ليمو و نارنگي، کيوي) انواع توت، گوجه فرنگي، فلفل دلمهاي، هندوانه، طالبي، توت فرنگي، سيب زميني و سبزيجات داراي برگ سبز)
*مصرف مکمل در درمان خستگي موثر است. مکمل کارنيتين، آهن، پتاسيم، منيزيم، ويتامين E، سلنيم و کوآنزيمهاي10 Q باعث افزايش انرژي در بدن و بهبود خستگي ميشوند.
با دستور پزشك هر روز يک مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبودهاي غذايي را جبران کنيد. براي جلوگيري از خستگي بايد يک برنامه غذايي مناسب و متعادل داشته باشيد.
*توصيههاي تغذيهاي براي جلوگيري از خستگي
1) اول از همه اينکه يک صبحانه کامل و سالم بخوريد. اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنيد، در حقيقت منبع اصلي سوخت براي فعاليت روزانه را از دست دادهايد. صبحانه ميتواند شامل شير، نان و پنير و گردو يا نان و پنير و خيار و گوجه فرنگي، عسل، تخم مرغ، خامه و مربا باشد. البته اين بدين معنا نيست که، تمام اين مواد غذايي را با هم در صبحانه بخوريد، بلکه هر روز ميتوانيد تعدادي را انتخاب کنيد.
2) در طي روز وعدههاي غذايي کوچک با فاصله زماني کم مصرف کنيد. مثلاً به جاي سه وعده پرحجم،6 وعده غذايي با حجم کم مصرف کنيد.(3 وعده اصلي + 3 ميانه وعده) 3) کاهش مصرف شکر و کافئين در جلوگيري از خستگي موثر است. مواد غذايي حاوي کافئين شامل قهوه، کاکائو، نوشابههاي سياه و چاي است. مواد غذايي حاوي شکر مثل انواع مربا، ژله، شکلات و شيريني جات است. غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم ميريزند.
4) براي دريافت انرژي بالا، شيريني جات و شکلات مصرف نکنيد، بلکه از منابع غذايي حاوي کربوهيدراتهاي پيچيده استفاده کنيد. منابع غذايي کربوهيدرات پيچيده شامل : برنج، گندم و ساير غلات، نان، ماکاروني، سيب زميني و سبزيجات است.
5) کمبود پروتئين باعث ايجاد خستگي ميشود.اسيدهاي آمينه (واحدهاي سازنده پروتئين) براي حفظ و ترميم هر کدام از اندامهاي بدن ما ضروري هستند. منابع غذايي حاوي پروتئين با کيفيت بالا به ترتيب عبارتاند از : تخم مرغ، شير و لبنيات، انواع گوشت و حبوبات
6) کمبود منيزيم باعث احساس خستگي ميشود. مهمترين مواد مغذي که خستگي را از بين ميبرند، شامل ويتامينهاي گروه B، ويتامين C و منيزيم است. زيرا اين مواد مغذي، سيستم ايمني بدن را تقويت کرده و فوايد زيادي دارند. منابع غذايي حاوي منيزيم عبارتند از: جو،جوانه گندم برشته، ماهي، بادام زميني، شير، بادام، اسفناج، تخمه کدو، کاکائو، تخمه آفتابگردان و آجيل.
پرستاری سالمندی و کامپیوتر